從零開始,從不跑步到完成半馬!(初半馬訓練計畫) | 農藥百科
2018年2月27日—半馬距離總長21.0975公里,是全程馬拉松的一半,一般限時3小時完成。對於不曾跑步的朋友來說,是個非常艱難的任務,那我們要如何準備呢?閱讀之前,有兩 ...
想挑戰半程馬拉松(以下簡稱「半馬」),卻不知道應該如何開始?
面對挑戰,我們要先了解自己要挑戰的是什麼,也更要了解自己的能力有多少。這是因為在沒有任何情報的情況之下猛衝直撞,失敗的機率會很大!
半馬距離總長21.0975公里,是全程馬拉松的一半,一般限時3小時完成。對於不曾跑步的朋友來說,是個非常艱難的任務,那我們要如何準備呢?
閱讀之前,有兩個名詞是你需要知道的: 配速:每公里花費的時間(例子:7分速,每公里跑7分鐘) 半程馬拉松:21.0975公里的賽事 需要準備: 13週的時間(賽前13週) 記錄裝置(手機、手錶) 運動裝備 先養成運動習慣羅馬不是一天造成的,訓練馬拉松也是一樣,沒辦法速成,身體需要長時間的刺激才會變強。而根據研究,初學者只要每星期運動至少3次,每次維持30分鐘的輕鬆訓練,幾週之後身體素質就會有所提升。
所以在開始四週的時間,主要以跑走的方式進行,到了第四周,再改成連續跑。在強度上以能邊跑邊說話的速度為主,如果開始覺得很喘,請先停下來走路,等覺得不會很喘之後,再繼續跑到時間結束為止。記得,開始的四週以養成跑步習慣為主。(下文會附上包含著四周訓練的訓練計劃)
跑步能力測試到了第四周的最後一天,我們將會進行一個3公里測驗。這個測驗除了能夠判斷我們是否具備跑半馬的能力,也能夠知道你目前的跑步實力。
這是因為如果短距離沒辦法跑得好,那麼要在長距離跑得好的機會也很低,而且兩者相比,短距離測驗需要花費的時間相對短很多。只要能夠以配速7:30/km持續跑完3公里,對應的跑力為24.1,那麼在通過規律訓練的情況之下,要在3小時內完成半馬的機會是很大的。
假設這次3公里測驗的成績是19分鐘,輸入到競賽跑力檢測[1]之後,就會得到跑力29.9,並且可以對應出各個配速區間。...
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馬拉松 EC 50.000 (%) 台農三和化工股份有限公司
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馬拉松 95.000 (%) 興農股份有限公司
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馬拉松 WP 25.000 (%) 洽益化學股份有限公司
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馬拉松 DP 1.000 (%) 利台化學工業股份有限公司
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馬拉松 UL 91.000 (%) 興農股份有限公司
馬拉松適用於什麼病蟲害?該農藥廠商為興農股份有限公司,成分有:diethyl(dimethoxythiophosphorylthio)succinate,其它詳...
馬拉松 EW 50.000 (%) 立農化學股份有限公司
馬拉松適用於什麼病蟲害?該農藥廠商為立農化學股份有限公司,成分有:diethyl(dimethoxythiophosphorylthio)succinate,其...
馬拉松 WP 50.000 (%) 日農科技股份有限公司
馬拉松適用於什麼病蟲害?該農藥廠商為日農科技股份有限公司,成分有:diethyl(dimethoxythiophosphorylthio)succinate,其...